Regeneration Yoga: Saluto al Sole A
Regeneration Yoga [Home Edition]
Saluto al sole A
movimenti e posizioni
di Sara Beccari, insegnate di Ashtanga Vinyasa
Ashtanga Yoga è una pratica dinamica, una meditazione in movimento. Per tutti coloro che vogliono rimanere in forma restando a casa, tutti i giovedì mattina, i consigli dell’insegnante Sara Beccari.
Nel rispetto delle misure di prevenzione previste dal Dpcm 22/03/2020 purtroppo non è stato possibile registrare le video lezioni a cura di Sara Beccari come previsto e comunicato.
Il secondo appuntamento lo dedichiamo all’inizio della pratica dell’Ashtanga, ovvero il momento in cui andiamo a istaurare il ritmo e lo stato d’animo per la lezione che viene. Tutte le posizioni successive che possiamo realizzare non sono altra che un’estensione e un miglioramento dei movimenti imparati al principio della pratica, ovvero, i saluti al sole.
Surya significa ‘sole’ e namaskar è un saluto di rispetto e di onore alla divinità presente dentro ognuno di noi. È da questo esercizio che andiamo a costruire delle solide basi alla nostra pratica. È un connubio dinamico fra respiro e movimento con l’obiettivo di avviare un processo curativo di pulizia e tonificazione del corpo, della mente e dei sensi (yoga chikitsa, ovvero ‘yoga terapia’).
Il respiro ci guiderà in una pratica di meditazione in movimento, quale è l’Ashtanga, imparando nel tempo a rilassare le parti che non occorre impegnare nel movimento, a essere leggeri, a essere liberi e a sperimentare ed esprimere noi stessi.
SURYA NAMASKARA A
Saluto al sole A
Consigli per i principianti: Mentre si eseguono i movimenti per comporre il Saluto al sole A è importante concentrarsi per abbinare sempre un respiro a ogni posizione o transizione, senza mai restare in assenza di respiro. Utilizziamo da subito i ‘bandha’ (ovvero le barriere energetiche che abbiamo spiegato nel primo appuntamento) per proteggere la schiena e mantenere posture corrette.
Altrettanto importanti sono il radicamento dei piedi quando ci poggiamo solo su di essi e il radicamento delle mani quando queste toccano terra. Ricordiamo sempre che tutto ciò che portiamo a terra si radica, come accade in natura, immaginiamoci come un albero che con le sue radici va oltre il tappetino e si innesta sotto la terra.
Le 7 posizioni (asana) e i 9 movimenti (vinyasa) che compongono il Saluto al sole A
posizione
SAMASTHITI
I piedi sono paralleli, i talloni staccati, il peso distribuito su tutta la pianta del piede, le gambe attive, il coccige verso il basso e bacino retroverso, il collo è morbido, lo sguardo è rilassato e le labbra accennano un sorriso.
Movimento 1
(ekam)
Posizionandoci in Samasthiti, a piedi uniti, inspiriamo portando le braccia verso l’alto e uniamo i palmi sopra la testa.
posizione
URDHVA VRIKSHASANA
Le braccia sono sopra la testa e si uniscono i palmi delle mani senza incassare il collo nelle spalle e portando lo sguardo in alto.
Consiglio: se avete problemi alla zona cervicale evitate di sollevare il mento e limitatevi a rivolgere lo sguardo verso l’alto.
movimento 2
(dvi)
Espirando ci pieghiamo in avanti portando le mani a terra vicino ai piedi a gambe distese.
Per i principianti: le gambe possono essere piegate se abbiamo difficoltà a poggiare le mani a terra.
posizione
UTTANASANA
Le mani sono a terra, le gambe distese (o piegate se le mani non toccano terra), lo sguardo è rivolto verso l’ombelico.
Consiglio: se si è in dolce attesa posizionare le gambe alla larghezza del bacino per non creare pressione sulla pancia.
movimento 3
(trini)
Inspirando andiamo ad allungare la spina dorsale, solleviamo la testa e portiamo lo sguardo all’orizzonte.
posizione
ARDHA UTTANASANA
La schiena è in allungamento in avanti, la colonna vertebrale è distesa. Se le gambe erano già piegate, a maggior ragione in questa posizione non riusciremo a tenerle distese per allungare la schiena, per cui le mani le portiamo in appoggio sulle tibie e allunghiamo la colonna in avanti, sguardo in avanti.
movimento 4
(catvari)
Espirando saltiamo o camminiamo indietro e ci portiamo in isometria rispetto al tappetino restando in appoggio su mani e piedi — ovvero opponendo della resistenza al pavimento — e andando a generare una forte contrazione dei muscoli. Da questa posizione, nello stesso espiro, effettuare un piegamento sulle braccia.
Consiglio: è importante non andare in ‘fame d’aria’, se un espiro è troppo poco fatene più di uno e cercate di terminare l’espiro alla fine del piegamento sulle braccia.
Per i principianti: Se l’esercizio risulta troppo troppo intenso è possibile appoggiare le ginocchia a terra.
posizione
CHATURANGA DANDASANA
Le mani a terra ben distanti, piedi paralleli, i gomiti sono in flessione lasciando le braccia vicino al corpo, che va portato verso il pavimento cercando di mantenerlo parallelo.
Consiglio: questo movimento non deve gravare sulla colonna vertebrale, in particolare non sulla zona lombare.
Per i principianti: un errore comune è quello di scendere prima col bacino perché non abbiamo abbastanza forza nelle braccia. In questo caso possiamo piegare le ginocchia a terra e comunque scendere in modo parallelo. Il rinforzo delle braccia avverrà in modo graduale, seguendo la pratica.
movimento 5
(panca)
Inspirando raddrizziamo le braccia ruotando sulla punta dei piedi, quindi appoggiamo il dorso del piede a terra.
Consiglio: dal movimento 4 al 5, se possibile, cerchiamo di restare con le ginocchia sollevate da terra.
posizione
URDHVA MUKHA SVANASANA
I piedi ruotando e si portano in appoggio sul dorso e premono per farci distendere le gambe con le ginocchia sollevate da terra. Mentre le mani spingono distendiamo le braccia andando ad aprire il torace.
Per i principianti: attenzione a non incassare il collo nelle spalle e a tener sempre il mento verso l’alto.
posizione
ADHO MUKHA SVANASANA
Per realizzare la posizione del ‘cane a testa in giù’ mettiamo le mani alla larghezza delle spalle, i piedi alla larghezza delle anche. Le spalle si allontanano dagli orecchi e le scapole si distendono verso i glutei. La spina dorsale si allunga, il collo è libero e rilassato.
Teniamo la posizione per 5 respiri completi.
movimento 6
(sat)
Espirando spingiamo sù le anche per entrare nella posizione ADHO MUKHA SVANASANA (cane a testa in giù) e lavoriamo per allungare la spina dorsale dall’osso sacro fino alla cima della testa.
Dopo l’ultima posizione del cane a testa in giù (‘adho mukha svanasana’’) si ripercorrono le posizioni precedenti per tornare a quella di partenza:
Movimento 7 (sapta): Camminiamo o facciamo un salto per riportare i piedi in avanti verso le mani, portando lo sguardo verso l’orizzonte e allungando la schiena in avanti mentre i piedi arrivano all’altezza delle mani, tornando in posizione ARDHA UTTANASANA.
Movimento 8 (astau): Espirando portiamo il petto verso le ginocchia, se possibile le gambe devono essere distese, altrimenti piegarle leggermente, tornando in posizione UTTANASANA.
Movimento 9 (nava): Inspirando torno sù e riporto le braccia distese sopra la testa, unendo le mani e guardando i palmi che si toccano, tornando in posizione URDHVA VRIKSHASANA.
Per finire la sequenza, espirando riportiamo le braccia lungo il corpo e ritorniamo in posizione SAMASTHITI.
A questo punto siamo pronti a eseguire la sequenza successiva.
La ripetizione di 5 Saluti al sole A coincide con la fase iniziale e di preparazione alla pratica yoga.
Sara Beccari
Rientrata da un viaggio in India a Mysore, città del Karnataka, dove nasce e si sviluppa questa disciplina, Sara pratica dal 2009.
Nel 2013 si trasferisce a New York per frequentare la scuola Ashtanga Yoga New York di Eddie Stern, diretto discepolo del maestro Sri K. Patthabi Jois, fondatore e divulgatore della pratica. Nel 2015 approfondisce le sue competenze presso la scuola Ashtanga Yoga Vienna, per la formazione insegnanti del Guruji Manju Jois, figlio di Sri Pattabhi Jois.
Sara insegna a Scandicci Ashtanga Vinyasa Yoga secondo la tradizione quindi nello stile mysore cercando di trasmettere la passione che l’accompagna e cresce portandola a una continua ricerca per sé e per condividerla.